Kişisel bilgilerinizi ve hedeflerinizi girerek günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını öğrenin.
Karbonhidrat, vücudun birincil enerji kaynağıdır; özellikle beyin ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında glukoz gereksinimi artar. Bu sayfadaki aracımız, yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktivite seviyesi ve hedef bilgilerinize göre yaklaşık günlük karbonhidrat ihtiyacınızı (gram) önerir. Hesap mantığı; önce BMR ve TDEE tahmin etmek, ardından hedefe göre toplam kaloriyi ayarlamak ve bunun belirli bir yüzdesini karbonhidrata ayırmaktır. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
Karbonhidratlar kas glikojenini doldurur, beyin fonksiyonlarını destekler ve antrenman performansını artırır. Düşük karbonhidratlı yaklaşımlar bazı bireylerde işe yarasa da, yoğun spor veya bilişsel performans gerektiren dönemlerde yeterli karbonhidrat kritik olabilir.
Form verilerine dayanarak BMR, ardından aktivite katsayısı ile TDEE hesaplanır. Hedef (kilo verme/koruma/alma) seçiminize göre toplam kalori ±≈500 kcal düzeyinde ayarlanır. Karbonhidrat yüzdesi, genel pratikte koruma için ≈%50, kilo verme için ≈%45, kilo alma için ≈%55 olarak başlatılır; 1 g karbonhidrat = 4 kcal kabul edilerek gram değeri bulunur. Bu, kişisel farklılıklara açık bir başlangıç noktasıdır. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
Günlük gram hedefinizi, lif zengini kaynaklara kaydırmak, tokluk ve metabolik sağlık için avantaj sağlar.
Sürekli glukoz ölçer (CGM) cihazları, diyabet dışı kullanıcılarda da popülerleşmiştir; kişisel glisemik tepkileri görselleştirir. Ancak tek bir yiyeceğin etkisi bireyseldir; uyku, stres, öğün içeriği gibi faktörler sonucu değiştirir. Yoğun antrenman çevresinde karbonhidrat zamanlaması (antrenman öncesi/sonrası) performansı ve toparlanmayı destekler.
Dayanıklılık sporlarında antrenman yoğunluğuna göre 5–10 g/kg/gün karbonhidrat aralıkları görülebilir. Direnç antrenmanı ağırlıklı programlarda karbonhidrat ihtiyacı daha ılımlıdır; ancak yüksek hacimli dönemlerde glikojen desteği önemlidir. Bu tür spesifik değerler, profesyonel hedefler için uzmana danışılarak planlanmalıdır.
Kalori açığı oluştururken karbonhidratı tamamen kesmek zorunda değilsiniz. Lif, protein ve sebze ağırlıklı karbonhidrat seçimi; kan şekeri dalgalanmalarını yumuşatır, tokluk sağlar. Akşam yoğun karbonhidrat bazı bireylerde uykuyu desteklerken, bazılarında sindirimi zorlaştırabilir; kendi geri bildiriminize göre ayarlayın.
Kalori fazlasında proteini sabit tutup karbonhidratı ve sağlıklı yağları artırmak, antrenman performansını güçlendirir. Antrenman öncesi/sonrası 1–2 saat penceresinde karbonhidrat + protein kombinasyonu, glikojen dolumunu ve kas protein sentezini destekler.
Günlük 25–35 g lif hedefi, tokluk ve bağırsak sağlığı için faydalıdır. Tam tahıl, baklagil ve sebzeler; magnezyum, potasyum ve B vitaminleri gibi mikrobesinler sağlar. Aynı gram hedefinde bile, kaliteli karbonhidratlar daha iyi hissettirebilir.
Yaş ilerledikçe karbonhidrat toleransı değişebilir. Kadınlarda döngü fazlarına göre iştah ve enerji kullanımı dalgalanır; yoğun dönemlerde karbonhidratı biraz artırmak antrenman kalitesini korumaya yardımcı olabilir. Gİ (glisemik indeks) ve GY (glisemik yük) tek başına karar verdirici olmasa da, kişisel yanıtı anlamada başlangıç kılavuzu sunar.
Karbonhidrat planlaması mekanik bir sayıdan ibaret değildir; kalite, zamanlama ve kişisel geri bildirimle yaşayan bir süreçtir. Aracımızla bulduğunuz gram hedefini, performans ve iyi oluş göstergelerinizle birlikte düzenleyin. 2025’in veriye dayalı yaklaşımıyla, sürdürülebilir sonuçlar elde edebilirsiniz. :contentReference[oaicite:10]{index=10}