Hedef Kalp Atış Hızı ve Antrenman Bölgeleri
Hedef kalp atış hızı, kardiyovasküler egzersiz sırasında ulaşmayı ve bu seviyede kalmayı amaçladığınız ideal nabız aralığıdır. Bu aralıkta çalışmak, egzersizlerinizden maksimum faydayı güvenli bir şekilde almanızı sağlar. Hedef nabız aralığınız, yaşınıza göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızınızın (MHR) belirli bir yüzdesine göre hesaplanır. Farklı hedeflere (yağ yakımı, kondisyon artışı, performans) yönelik farklı kalp atış hızı bölgeleri bulunmaktadır.
Maksimum Kalp Atış Hızı (MHR) Nedir?
Maksimum kalp atış hızı, kalbinizin bir dakika içinde atabileceği en yüksek sayıdır. Bu değeri hesaplamak için en yaygın ve basit formül 220 - Yaş formülüdür. Örneğin, 30 yaşındaki bir bireyin tahmini MHR değeri 220 - 30 = 190 atım/dakika (BPM) olarak bulunur. Bu hesaplayıcı, antrenman bölgelerinizi belirlemek için bu temel değeri kullanır.
Antrenman Bölgeleri ve Anlamları
Antrenmanlar, MHR yüzdesine göre genellikle 5 ana bölgeye ayrılır. Her bölge farklı bir fizyolojik fayda sağlar:
- Bölge 1: Çok Hafif (%50-60 MHR): Vücudun toparlanma (recovery) sürecine yardımcı olan, çok düşük yoğunluklu bir bölgedir. Genellikle ısınma veya soğuma periyotlarında kullanılır.
- Bölge 2: Hafif (%60-70 MHR): "Yağ yakma bölgesi" olarak da bilinir. Bu aralıkta, vücut enerji için birincil olarak yağları kullanır. Temel kondisyonu artırmak ve kilo kontrolü için idealdir.
- Bölge 3: Orta (%70-80 MHR): Aerobik bölge olarak adlandırılır. Bu yoğunlukta çalışmak, kardiyovasküler sisteminizi (kalp ve akciğerler) güçlendirir ve genel dayanıklılığınızı artırır.
- Bölge 4: Zor (%80-90 MHR): Anaerobik bölgedir. Vücudun laktik asit eşiğini yükseltir, bu da daha uzun süre yüksek tempoda kalabilme yeteneğinizi geliştirir. Performans artışı için önemlidir.
- Bölge 5: Maksimum (%90-100 MHR): Sadece kısa süreli (sprint gibi) patlayıcı eforlar için kullanılan, maksimum efor bölgesidir. Sadece deneyimli sporcular için ve dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır.
Feragatname: Bu hesaplayıcı tarafından sunulan değerler birer tahmindir ve genel popülasyon için geçerli formüllere dayanmaktadır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, bir doktora veya spor profesyoneline danışmanız önemlidir.